-->

تمارين اسفل الظهر

05 تشرين1/أكتوير 2018

 

     تمارين الظهر مهم بشكل كبير لان العضلات التي تسند العمود الفقري والبطن تسنده افضل من اي حزام او كورسي. اذا كان لديك الم مزعج ومزمن في الظهر فان ممارسة هذه التمارين لمدة 3 اشهر بشكل مستمر سيقلل بشكل كبير الم الظهر لديك.

 

تمارين للمنطقة القطنية من العمود الفقري

     الغرض من هذه التمارين هو تقوية العضلات المختلفة التي تسند العمود الفقري, وبشكل خاص العضلات البطنية والعضلات المسؤولة عن الحركة الخارجية للعمود الفقري.

التعليمات

  • قم بهذه التمارين على سطح مبطن او على سجادة ثخينة.
  • قم بهذه التمارين على الاقل مرتين في اليوم لمدة لا تقل عن ال5 دقائق لكل مرة. 0مرة واحدة في اليوم افضل من ولا مرة).
  • استرح بعد كل تمرين.
  • 2 الى 3 من هذه التمارين ال6 كافي.
  • لا تجهد نفسك.
  • التمرين يمكن ان يكون غير مريح في بادئ الامر, وفي البادئ كل تمرين يجب ان يكرر مرتين الى ثلاث مرات.
  • اذا كان هناك اي الم مميز بواحد من هذه التمارين توقف عن اداء هذا التمرين

بالاستمرار ستزداد قوة هذه العضلات, وتصبح هذه التمارين اسهل واكثر متعة.

تثبيت الفقرات القطنية

     من الجيد  تعلم طريقة يمكنك من خلالها كيف تثبت الفقرات القطنية باستعمال العضلات البطنية والعضلات التي حول العمود الفقري.

  • تمدد ووجهك يواجه الاعلى ويد واحدة اسفل رقبتك وركبتاك مثنية.
  • اشفط بطنك الى الداخل بشكل قويو واضغط المنطقة القطنية باتجاه الارضية وذلك برفع منطقة الورك الى الاعلى بشكل خفيف. حافظ على هذا الوضع وعد الى ال6 ثم ارخي وضعيتك وكرر هذه العملية 10 مرات.

 

ملاحظة: السباحة هي التمرين الامثل لظهرك

 

تمرين 1: تقويس  الظهر.

 

      قف بشكل مستقيم, وقدماك تشيران بشكل مستقيم الى الامام ومتباعدتان بنفس مسافة البعد بين الكتفين, ضع يديك على خصرك والاصابع تكون الى الخلف. خذ نفس واخرجه بشكل بطيء. عندما تبدأ بالزفير احني ظهرك الى الخلف الى اكثر ما تستطيع وبنفس الوقت اسند ظهرك بيديك وحافظ على استقامة ركبتيك. ابقي ظهرك الاسفل منحني لفترة 5 ثواني ومن ثم عد الى الوضع الطبيعي. كرر هذه العملية 5 مرات.

 

تمرين 2: رفع من الركبة للصدر.

تمدد على ظهرك بشكل مستوي على الارض, اثني ركبة واحدة الى الاعلى, امسكها بيدك من اسفل الركبة واحني راسك الى الامام بحيث تقترب جبهة راسك من الركبة حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثواني ثم كرر نفس العملية للجهة الاخرى.

 

تمرين 3: رفع الساق.

     تمدد على ظهرك. وساقك مستقيمة بشكل مثالي, قم برفع الساق الى اعلى ما تستطيع. كرر العملية مع الساق الاخرى. استمر حتى تبدأ بالشعور بالألم.

 

تمرين 4: ارجحة الساق.

     تمدد على ظهرك وذراعاك منتشرتان على الجانبين. ارفع ساق واحدة الى اعلى ما تستطيع, وحافظ على استقامتها, ثم ابدء بارجحتها من جهة الى الاخرى. من المهم ان تارجح الساق الى الجهة التي تشعرك بالم في ظهرك في حال وجود الم.

 

 

 

تمرين 5أ و5ب: دحرجة الحوض وتمطي جهة واحدة.

5أ يمكنك ان تحصل على نتائج افضل اذا قام شخص بتثبيت كتفيك على الارضية اثناء قيامك بهذا التمرين . تمدد على ظهرك ارفع ساقيك معآ ثم ابدء بارجحتها من جهة الى اخرى. عد الى 5 ثواني في كل جهة. كرر 5 مرات.

5ب نسخة افضل من هذا التمرين هي بثني الساق على الجانب  المؤلم ومن ثم سحبها الى الاعلى على طول الجسم وبنفس الوقت تدير راسك الى الجهة المعاكسة. استعمل يدك لتساعد في رفع الساق.

We use cookies to improve our website. Cookies used for the essential operation of this site have already been set. For more information visit our Cookie policy. I accept cookies from this site.Agree