-->

تمارين للرقبة

05 تشرين1/أكتوير 2018

 

     اذا كنت تعاني من الم وخشونة في الرقبة, فهذا الكورس من التمارين هو مهم لانه يقوم بتللين المفاصل الخشنة (والتي عددها 35) ويقوي العضلات التي تسيطر على حركة الرقبة.

اذا كان هناك اي الم يسبب مشاكل مع اي تمرين معين, يجب ان تتوقف عن ادائه. من الافضل ان تبقي راسك في موضع طبيعي و

الحنك مثبت قبل البدء.

      قم بهذه التمارين مرتين الى 3 مرات في اليوم. تمرين 1 و2 يمكن القيام بها اثناء الجلوس, لذا فان كل التمارين ما عدا تمرين 4 يمكن القيام بها في محل العمل او المكتب او في السيارة.

 

تمرين 1: تدوير  الرقبة

      تمدد على ظهرك على ارضية صلبة مثل الارضية, قم بتدوير راسك بشكل قوي لكن ليس بشكل سريع الى الجانب وذلك بتدوير الحنك باتجاه الكتف الى اقصى ما تستطيع, احفظ الوضع لمدة 3ثواني ومن ثم قم بالتدوير الى الجهة الاخرى. كرر 5 مرات.

 

 

تمرين 2: الضغط باليد

      وانت ممدد على ظهرك, شابك اصابع اليدين خلف راسك واضغط بالساعدين على جانبي الراس. اضغط راسك الى الاسفل باتجاه الاصابع المشبكة, ثم ارخي نفسك. كرر 5 مرات, يمكن القيام بهذا التمرين اثناء الجلوس ايضآ.

 

تمرين 3: تمرين الطائر

اجلس باستقامة , وابدء بضم الحنك الى الداخل ومن ثم اخرحه بسرعة الى الخارج والداخل مثل ما يفعل الطير. كرر 5 مرات.

 

 

 

تمرين 4: ثني جانبي ضد مقاومة.

      تمدد على جانبك وراسك يتسند الى وسادة صغيرة لكن قوية, يجب ان تكون رقبتك وراسك باستقامة  واحدة. خذ نفس عميق, احفظه بداخل صدرك واضغط بشكل قوي على الوسادة لمدة 7 ثواني, ومن ثم اخرج النفس وبنفس ارخي نفسك. كرر 3 مرات. ومن ثم كرر على الجهة الاحرى اذا اصبحت هذه الجهة لينة.

من المهم ان تضغط على الجانب الذي يؤلمك.

هذا النوع من التمارين يمكن ان يستعمل للعضلات الثانية وذلك بالتمدد والوجه للأسفل  وأيضا للعضلات الباسطة وذلك بالتمدد والوجه  للأعلى  وأيضا لعضلات الدوران بالتمدد على الظهر.

 

 

تمرين 5: ثني جانبي ضد مقاومة.

      اجلس بشكل مستقيم على كرسي, ضم حنكك وحافظ عل استقامة راسك ضع يدك اليمنى فوق قمة راسك حتى تمسك الراس قليلا فوق الاذن (مما سيظهر اي مشكلة في الجانب الايسر) ومد اليد الخرى حتى تصل الى خلف الظهر. اسحب راسك الى الاسفل الى ان يبدأ الاحساس بعدم الراحة. خذ نفس عميق احفظه واضغط بشكل قوي ضد يدك لمدة 7 ثواني اي انك ستدفع باتجاه اليسار. اخرج النفس استرخ ثم اسحب راسك بشكل قوي باتجاه اليمين. اعكس الجهات اذا كمنت تعاني من الم في الجهة اليمنى.

 

تمرين 6: تدوير ضد مقاومة.

     اجلس بشكل مستقيم, ثبت الحنك وادره الى اليسار الى اخر حد تكون فيه العملية  اعتيادية وغير مؤلمة. ثم ضع يدك اليمنى على مؤخرة راسك ويدك اليسرى على الحنك في حال وجود مشكلة على الجانب الايسر. خذ نفس عميق وحاول ادارة وجهك الى اليمين ولكن ثبته بواسطة يديك. وعند ما ترخي نفسك وتخرج الهواء قم بادارة رقبتك الى اليسار. كرر 3 الى 5 مرات. اعكس الجهات في حال وجود مشكلة في الجهة اليمنى.

We use cookies to improve our website. Cookies used for the essential operation of this site have already been set. For more information visit our Cookie policy. I accept cookies from this site.Agree