-->

تمارين الاحماء للساق

05 تشرين1/أكتوير 2018

الهدف من فترة الاحماء لكل الرياضيين هي لضمان افضل اداء ممكن وتقليل الفرصة لأي اصابة, وبشكل خاص في بداية اي نشاط رياضي.

  • يجب ان يبدأ الاحماء بفترة 10 دقائق من النشاط البطيء والسهل مثل الهرولة البطيئة, او الركض في المكان, او قفز الحبل, او الاحماء باستعمال الدراجة
الهوائية المثبتة.
  • تمارين التمطي يجب ان تكون خفيفة في البدء ويجب ان لا تكون صعبة او متعبة او مؤلمة.
  • اضافة تمارين الساق الى التمارين العامة للجسم.
  • يفضل ارتداء الزي الرياضي.
  •  

    التمارين

         الرسوم المرفقة توضح تمارين الامتطاء للساق اليسرى. يجب ان تستمر بتمطيَ الساق الى ان يبدأ احساس بالشد في الساق ما يطلق عليه بـ نقطة الشد. من المهم ان تحافظ على كل وضع لفترة 20 الى 30 ثانية, ثم ارخي الساق لمدة 10 ثواني واعد كل تمرين للساق الاخر. نظام التمطي يجب ان يأخذ فترة 10 الى 20 دقيقة. لنتائج افضل مارس كل تمرين مرتين الى 3 مرات لكل ساق.

    تمطيَ الورك

     

    العضلات الضامة

    قف وقدماك متباعدتان. اثني ركبة واحدة مع ابقاء الاخرى مستقيمة. اثني الى ان تبدأ بالاحساس بالشد في منطقة العانة وداخل الفخذ.

    العضلات الرافعة

         تمدد على جانبك الايسر. اسحب بيدك اليمنى الكاحل الايمن. اسحب الكاحل الى الخلف وقليلاً الى الجانب. كرر نفس العملية

    للجانب الايسر بالاستلقاء على الجانب الايمن.

     

    تمطيَ الفخذ

    العضلات الخلفية للفخذ

    ضع كاحل القدم للساق على طاولة منخفضة او كرسي. ابقي الركبة مستقيمة. انحني الى الامام وحاول ان تصل لأصابع القدم باستعمال كلتا اليدين الى ان تصل الى نقطة الشد.

    العضلة الرباعية (عضلات مقدمة الفخذ)

         باستعمال يد واحدة لإسناد الجسم, اسحب الكاحل باستعمال اليد الاخرى تسحب القدم باتجاه الورك الى ان تصل الى نقطة الشد.


     

    عضلة السمانة/والرباط الاخيلي

    عضلة السمانة

    1. قف على بعد متر ونصف من حائط و مل بجسمك باتجاه. ابقي الركبة اليسرى مستقيمة والقدم اليسرى مستوية على الارض. اثني ركبتك اليمنى الى الامام الى ان تصل الى نقطة الشد.
    2. قف بنفس الوضع, لكن في هذه المرة اثني ركبتك اليسرى حتى تبدأ بالإحساس بالشد في منطقة اعمق واسفل في نفس الساق.
    3. كرر نفس الخطوات للساق الاخرى.

    الموضع في نقطة (1)

    الموضع في نقطة(2)

    ملاحظة: من المهم جدا ان تكرر هذه التمارين بعد النشاط الرياضي لعدة دقائق لأجل تجنب خطر الاصابة.

    We use cookies to improve our website. Cookies used for the essential operation of this site have already been set. For more information visit our Cookie policy. I accept cookies from this site.Agree